INFORMACIÓN: Alimentación saludable
¿Qué se entiende por alimentación saludable?
La
alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los
alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las
diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y
envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta que este apartado hace
referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar como
base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas específicos
relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de
recomendaciones dietéticas específicas.
Cada persona
tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla,
actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener
la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un
estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación
equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como
mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas
alcohólicas de alta graduación.
¿Qué
características debe de tener una alimentación saludable?
Una dieta saludable tiene que reunir
las características siguientes:
Tiene que ser completa: debe aportar todos los
nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas,
vitaminas, minerales y agua. Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben
estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de
carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día;
las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además
hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Tiene que ser suficiente: la cantidad
de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos
de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.
Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física
que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los
grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y
aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque,
a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los
nutrientes necesarios
Los
alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes,
reflejada en las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas
para planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización
o rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido
en un alimento determinado.
Ciertos
nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy
repartidos en alimentos como legumbres y verduras; sin embargo el organismo no
los aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y de
la leche, respectivamente. Básicamente, los alimentos se agrupan en los
siguientes grupos: energéticos, que incluyen los hidratos de carbono (CHO) y
las grasas; plásticos (proteínas), que intervienen como constructores; y
reguladores (vitaminas y minerales).
Puedes
ver esta clasificación en la tabla 3; la tabla 4 muestra los nutrientes que
aportan los distintos alimentos.
¿Qué cantidad de cada
alimento se debe consumir?
El concepto de cantidad está unido al de ración. Por
ración entendemos la cantidad o porción de alimento adecuada a la medida de un
plato «normal»; también puede hacer referencia a una o diversas unidades:
huevo, yogur, piezas de fruta, etc. En la tabla de frecuencia recomendada para
cada grupo de alimentos, encontrarás las medidas caseras y su peso por ración
equivalente para un adulto sano (tabla 5). Pero recuerda que son
recomendaciones generales, si presentas poco apetito o algún síntoma específico
debes seguir las recomendaciones para esta situación.
¿Cómo planificar la dieta para que
sea equilibrada y saludable?
Una
alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los
alimentos a lo largo del día con un esquema semejante al siguiente:
Ejemplo de menú diario:
Comentarios
Publicar un comentario